Grøn kålsalat med citron-flæsk

En lækker klassiker med et twist - Prøv denne skønne og velsmagende ret hvor bladgrøntsager og kål som bidrager med fibre, antioxidanter, vitaminer og jern kombineres med lidt kød. Kødet er med til at optimere optagelsen af zink og jern fra planterne. Det kaldes kødfaktor og det er sund fornuft.

Af Puk Maia Holm-Søndergaard, Hanne Castenschiold | Vinter, Efterår | Hovedretter, Kødfaktor | Hverdag


Tilberedningstid

Ca. 45 minutter + tid til iblødsætning

Det skal du bruge

4 personer

Kød
500 g svinebryst, stegestykke m. svær

salt

peber

½ citron

Salat
120 g Ingrid ærter, tørret

½ lille spidskål, 200 g

150 g grønkål

200 g rosenkål

Dressing
1 citron

½ dl raps- eller olivenolie

1 spsk sennep

1 spsk honning eller sukker

¼ tsk salt

peber

Pynt
½ bundt persille

Sådan gør du

  1. Skyl ærterne og sæt i blød dagen i forvejen
  2. Hæld iblødsætningsvandet fra og kog ærterne 20-25 minutter i vand med lidt salt 
     

Citron-flæsk

  1. Dup kødet tørt med køkkenrulle, skær hver skive i 4 stykker
  2. Krydr med salt
  3. Varm en pande ved god varme. Det skal syde, når kødet rammer panden
  4. Læg kødet på panden og steg ca. to minutter på hver side
  5. Skru ned til middel varme og vend jævnligt, til kødet er gyldent og sprødt. Det tager ca. 30 minutter for 1 cm tykke skiver
  6. Pres saft af citron og riv skal fint, bland saft, skal og honning/sukker
  7. Dryp blandingen over kødet de sidste minutter af stegningen
  8. Tag kødet af og læg det på køkkenrulle
     

Salat 

  1. Snit spidskål meget fint, gerne på mandolin
  2. Skyl og snit grønkål og rosenkål som spidskål
  3. Hæld kogevandet fra ærterne og bland dem med det grønne
     

Dressing 

  1. Pres saften af citronen, der skal være 1 dl
  2. Bland ingredienserne til dressingen og smag til med salt, sukker og peber
  3. Hæld dressingen over salaten og vend rundt
     

Pynt 

  1. Skyl og hak persille
  2. Top salaten med hakket persille og sprødt citron-flæsk

Tips

  • Bryst fra gris vil svinde ca. 60 % under tilberedning. Retten vil således give ca. 50 g kød pr. person.
  • Spiseklare kikærter fra dåse kan anvendes i stedet for Ingrid ærter. De skal blot tilsættes.

Energifordeling

Tidligere hed denne udskæring svinebryst, nu hedder den bryst fra gris eller stegeflæsk.

 

Næringsindhold pr. person  (ca. 380 g af retten): 

Energi: 1894 kJ (451 kcal)

protein: 32 g

kulhydrat: 24 g

kostfibre: 14 g

fedt: 23 g

 


Energiindhold pr. 100 g:

Energi: 497 kJ (118 kcal)

protein: 8 g

kulhydrat: 6 g

kostfibre: 4 g

fedt: 6 g

 


Kødfaktor 15-50 g kød pr. person

Relaterede opskrifter

Læs mere om Den farverige flæskestegssandwich

Den farverige flæskestegssandwich

Super lækker flæskestegssandwich med cremet ærtehummus, der sætter farve og smag på en flæskestegssandwich med bare 50 g kød. Stegt kål og syltede agurker bringer dig tilbage til originalens syre og bid. Med en bolle af fuldkorn, kød og ærter sammen optimerer du dine muligheder for at optage jern og zink fra måltidet. Det kaldes kødfaktor.

Læs mere om Burritos med gris, grønt og bønnespread – stop spild af mad

Burritos med gris, grønt og bønnespread – stop spild af mad

Lækker og nem fuldkornsmadpandekager med bælgfrugter, grønne grøntsager tilsat lidt kød max 50 g per person. Det kaldes kødfaktor da bare en lille mængde kød fremmer optagelse af jern og zink fra grøntsagerne. At justere kødfaktoren i dine måltider kan være en del af en sund kost.

Læs mere om Asiatisk blomkålssalat med bacontopping

Asiatisk blomkålssalat med bacontopping

Sprød, lækker og grov blomkålssalat med frugt og knasende sprød bacon. Der er kun en lille smule kød i denne ret, ca 30 g pr person. Kødet fremmer optagelsen af jern og zink fra grøntsagerne, det kaldes kødfaktoren. At justere kødfaktoren i dine måltider kan være en del af en sund kost .

Læs mere om Grøn frittata – stop spild af mad

Grøn frittata – stop spild af mad

Det italienske svar på en æggekage, her med lækre grove grøntsager og fuldkornsbrød som tilbehør. Den lille rest kød er med til at øge jern og zinkoptaget fra grøntsagerne, det kaldes kødfaktoren. Den aktiveres ved en lille mængde kød i måltidet og her er det max. 50 g pr person. At justere kødfaktoren i dine måltider kan være en del af en sund kost

Læs mere om Porkanoff med grøn mos

Porkanoff med grøn mos

Stroganoff med grisenakke må blive til porkanoff. Efterårets eller vinterens skønneste, fyldige simreret. Der er skruet lidt ned for kødet og op for linser og grøntsager. Du får stadig fuld umami valuta fra kødet, svampe og tomater og power på smagen fra varme krydderier. Den fine grønne mos supplerer retten godt, og ingredienserne sammen giver dig kødfaktor, som øger optagelsen af jern og zink.

Læs mere om Alt-i-en boller i karry med blomkålsris

Alt-i-en boller i karry med blomkålsris

Alt-i-en boller i karry har grøntsager og karry i både fars og sovs. Med blomkålsris er der ekstra mange grøntsager i retten. Kombinationen af havregryn som bindemiddel i farsen, kødet, bælgfrugterne og persillen gør det nemmere for dig at optage jern og zink fra måltidet. Det kaldes kødfaktor. Den aktiveres ved en lille mængde kød i måltidet. Her er det ca. 50 g/pers.

Læs mere om Spidskålslasagne med quinoasalat

Spidskålslasagne med quinoasalat

Familiens favoritret nu med lækker quinoasalat, bælgfrugter og masser af grønt. Den lille mængde kød max 50 g per person fremmer optagelse af jern og zink fra grøntsagerne, det kaldes kødfaktoren. At justere kødfaktoren i dine måltider kan være en del af en sund kost.

Læs mere om Perlespeltsalat med mørbrad fra gris

Perlespeltsalat med mørbrad fra gris

Nem fyldig salat med perlebyg serveret sammen med lidt magert velsmagende mørbrad fra gris. Den lille mængde kød er med til at fremme optagelsen af jern og zink fra spinat og de øvrige grøntsager - Det kaldes kødfaktoren. At justere kødfaktoren i dine måltider kan være en del af en sund kost.

Tomatsuppe med minutstrimler
Læs mere om Tomatsuppe med minutstrimler

Tomatsuppe med minutstrimler

Mættende, nem og cremet tomatsuppe med linser og minutstrimler. Her kombineres linser, fuldkorn og en lille mængde kød på ca. 30 gram pr person, der er med til at optimere optagelsen af zink og jern fra planterne. Det er kødfaktor og sund fornuft.

Se alle opskrifter

Læs mere

Læs mere om Kødfaktor - mindre og bedre, giver dig mere

Kødfaktor - mindre og bedre, giver dig mere

Det er et individuelt valg, om man har lyst til at spise kød eller ej. Eller om man vil spise meget eller bare lidt kød – en gang imellem eller hver dag. Køds ernæringsmæssige egenskaber er dog ikke til debat - læs her hvorfor.