Den farverige flæskestegssandwich

Super lækker flæskestegssandwich med cremet ærtehummus, der sætter farve og smag på en flæskestegssandwich med bare 50 g kød. Stegt kål og syltede agurker bringer dig tilbage til originalens syre og bid. Med en bolle af fuldkorn, kød og ærter sammen optimerer du dine muligheder for at optage jern og zink fra måltidet. Det kaldes kødfaktor.

Af Puk Maia Holm-Søndergaard, Hanne Castenschiold | Hele året | Hovedretter, Frokost, Kødfaktor | Hverdag

Hold skærmen tændt

Tilberedningstid

Ca. 20 minutter + evt. tilberedning af flæskesteg

Det skal du bruge

2 personer

Rødkål
100 g rødkål eller rød spidskål

1 tsk rapsolie

2 spsk soja sauce

2 små drueagurker, 50 g

Ærtehummus
1 lille fed hvidløg

100 g grønne ærter

½ tsk honning

½ citron

1 spsk mayonnaise

¼ tsk salt

peber

Kødet
2 skiver flæskesteg, 100 g, eller 100 g pulled pork

Bolle
2 fuldkornsboller, 150 g

Sådan gør du

Rødkål

Skyl og snit kål fint
Lynsteg på en varm pande og tilsæt sojasauce
Tag kålen af panden, mens den stadig har bid

Ærtehummus

Pil hvidløg
Blend de (optøede) grønne ærter, hvidløg, honning, 2 tsk citronsaft og mayonnaise sammen
Smag til med salt og peber

Flæskestegssandwich

Halver bollerne og varm dem evt.
Smør over- og underboller med ærtehummus
Læg kød, rødkål og drueagurk på underbollen og top med overbollen

Tips

Fuldkornsrugbrød evt. ristet kan bruges i stedet for burgerbollen.

Energifordeling

Nu hedder det flæskesteg fra gris. Tidligere hed svinekam.

Næringsindhold pr. person (ca. 285 g af retten):

Energi: 1803 kJ (429 kcal)

protein: 22 g

kulhydrat: 40 g

kostfibre: 9 g

fedt: 19 g

Energiindhold pr. 100 g:

Energi: 636 kJ (151kcal)

protein: 8 g

kulhydrat: 14 g

kostfibre: 3 g

fedt: 7 g

Kødfaktor 15-50 g kød pr. person

Læs mere om Burritos med gris, grønt og bønnespread – stop spild af mad
Burritos med gris, grønt og bønnespread – stop spild af mad

Lækker og nem fuldkornsmadpandekager med bælgfrugter, grønne grøntsager tilsat lidt kød max 50 g per person. Det kaldes kødfaktor da bare en lille mængde kød fremmer optagelse af jern og zink fra grøntsagerne. At justere kødfaktoren i dine måltider kan være en del af en sund kost.

Læs mere om Asiatisk blomkålssalat med bacontopping
Asiatisk blomkålssalat med bacontopping

Sprød, lækker og grov blomkålssalat med frugt og knasende sprød bacon. Der er kun en lille smule kød i denne ret, ca 30 g pr person. Kødet fremmer optagelsen af jern og zink fra grøntsagerne, det kaldes kødfaktoren. At justere kødfaktoren i dine måltider kan være en del af en sund kost .

Læs mere om Grøn frittata – stop spild af mad
Grøn frittata – stop spild af mad

Det italienske svar på en æggekage, her med lækre grove grøntsager og fuldkornsbrød som tilbehør. Den lille rest kød er med til at øge jern og zinkoptaget fra grøntsagerne, det kaldes kødfaktoren. Den aktiveres ved en lille mængde kød i måltidet og her er det max. 50 g pr person. At justere kødfaktoren i dine måltider kan være en del af en sund kost

Læs mere om Porkanoff med grøn mos
Porkanoff med grøn mos

Stroganoff med grisenakke må blive til porkanoff. Efterårets eller vinterens skønneste, fyldige simreret. Der er skruet lidt ned for kødet og op for linser og grøntsager. Du får stadig fuld umami valuta fra kødet, svampe og tomater og power på smagen fra varme krydderier. Den fine grønne mos supplerer retten godt, og ingredienserne sammen giver dig kødfaktor, som øger optagelsen af jern og zink.

Læs mere om Alt-i-en boller i karry med blomkålsris
Alt-i-en boller i karry med blomkålsris

Alt-i-en boller i karry har grøntsager og karry i både fars og sovs. Med blomkålsris er der ekstra mange grøntsager i retten. Kombinationen af havregryn som bindemiddel i farsen, kødet, bælgfrugterne og persillen gør det nemmere for dig at optage jern og zink fra måltidet. Det kaldes kødfaktor. Den aktiveres ved en lille mængde kød i måltidet. Her er det ca. 50 g/pers.

Læs mere om Spidskålslasagne med quinoasalat
Spidskålslasagne med quinoasalat

Familiens favoritret nu med lækker quinoasalat, bælgfrugter og masser af grønt. Den lille mængde kød max 50 g per person fremmer optagelse af jern og zink fra grøntsagerne, det kaldes kødfaktoren. At justere kødfaktoren i dine måltider kan være en del af en sund kost.

Læs mere om Perlespeltsalat med mørbrad fra gris
Perlespeltsalat med mørbrad fra gris

Nem fyldig salat med perlebyg serveret sammen med lidt magert velsmagende mørbrad fra gris. Den lille mængde kød er med til at fremme optagelsen af jern og zink fra spinat og de øvrige grøntsager - Det kaldes kødfaktoren. At justere kødfaktoren i dine måltider kan være en del af en sund kost.

Læs mere om Grøn kålsalat med citron-flæsk
Grøn kålsalat med citron-flæsk

En lækker klassiker med et twist - Prøv denne skønne og velsmagende ret hvor bladgrøntsager og kål som bidrager med fibre, antioxidanter, vitaminer og jern kombineres med lidt kød. Kødet er med til at optimere optagelsen af zink og jern fra planterne. Det kaldes kødfaktor og det er sund fornuft.

Tomatsuppe med minutstrimler — Læs mere om Tomatsuppe med minutstrimler
Tomatsuppe med minutstrimler

Mættende, nem og cremet tomatsuppe med linser og minutstrimler. Her kombineres linser, fuldkorn og en lille mængde kød på ca. 30 gram pr person, der er med til at optimere optagelsen af zink og jern fra planterne. Det er kødfaktor og sund fornuft.

Se alle opskrifter

Læs mere om Kødfaktor - mindre og bedre, giver dig mere
Kødfaktor - mindre og bedre, giver dig mere

Det er et individuelt valg, om man har lyst til at spise kød eller ej. Eller om man vil spise meget eller bare lidt kød – en gang imellem eller hver dag. Køds ernæringsmæssige egenskaber er dog ikke til debat - læs her hvorfor.