Nem og skøn suppe med fisk

Nem, grøn suppe med fisk der tilberedes direkte i suppen. På den måde sparer du både strøm og opvask. Suppen toppes med syltet græskar og ristede græskarkerner. Med kun 50 g fisk pr. person ser det ud til, at vi faktisk øger optagelsen af jern og zink fra broccoli, ærter og fuldkorn, der er i retten.

Sommer, Efterår | Buffet, Frokost, Hovedretter, Kødfaktor | Hverdag, Sund hverdagsmad


Tilberedningstid

30 minutter

Det skal du bruge

2 personer

Syltet græskar

110 g hokkaido græsker

1 dl eddike

½ dl vand

2 spsk sukker

Fisk

100 g filet af hvid fisk, fx hellefisk, torsk, sej, kuller

½ tsk salt

1 knsp salt

Suppe

2 spsk olivenolie

1 lille broccoli, ca 250 g

1 mellem bagekartoffel, ca. 200 g

2 dl grønne ærter fra frost

1 stk grøntsagsbouillon terning

½ liter vand

0,5 tsk salt

Friskkværnet peber

Tilbehør

2 spsk græskarkerner, ristede og saltede

½ fuldkornsbaguettes ca. 75 g

Sådan gør du

Syltet græskar - dagen før

  1. Skold et glas eller en beholder der kan slutte tæt
  2. Skyl og rens græskar 
  3. Skær græskar i tynde lange skiver (evt. på mandolinjern) og placer i beholderen
  4. Kog eddike, vand og sukker i en gryde
  5. Held den varme syltelage over græskarskiverne og lad det stå og afkøle på køkkenbordet
  6. Når afkølet, sættes glasset eller beholderen på køl

Fisk 

  1. Del fisken i to stykker 
  2. Drys med salt og sukker og gnid det godt ind i fisken på alle sider
  3. Pak fisken i husholdningsfilm og sæt den i køleskabet indtil brug 

Suppe

  1. Skyl og soigner broccolien. Skær toppen i små buketter. Skræl stilken og skær i tern. Skræl bagekartoflen og skær i mindre stykker. Sæt til side
  2. Varm olien op i en gryde og tilsæt broccolistilke og kartoffelstykkerne og steg i ca. 5 min sammen med salt og peber 
  3. Tilsæt vand og bouillonterning og lad det koge i ca. 10 min 
  4. Tilsæt resten af broccolien og ærterne direkte fra frost og lad det koge i ca. 3 min 
  5. Når grøntsagerne er møre, skal suppen blendes, evt. med en stavblender
  6. Smag til med salt og peber     
  7. Tag fiskestykkerne ud af køleskabet og læg dem ned i suppen. De skal simre med i 3-5 min til fisken er netop tilberedt     

Servering

  1. Tag dine færdigtilberedte stykker fisk op af suppen og placer et stykke i bunden af hver tallerken
  2. Held derefter suppe over og top suppen med ca. 20 g syltet græskar og ristede græskarkerner 
  3. Server med baguette

Tips

  • Mængden af syltet græsker er rigelig til opskriften. Gem derfor på køl og pift andre måltider op med hjemmesylt. 

    Du kan også skifte græskar ud med syltede gulerødder, andre grøntsager eller kimchi.

Energifordeling

Næringsindhold pr. person  (ca. 668 g af retten): 

Energi: 2139 kJ (509 kcal)

Protein: 25 g

Kulhydrat: 50 g

Kostfibre: 12 g

Fedt: 21 g

 

Næringsindhold pr. 100 g:

Energi: 320 kJ (76 kcal)

Protein: 3,7 g

Kulhydrat: 7,5 g

Kostfibre: 1,8 g

Fedt: 3,1 g