Maskeret blomkål med krydret oksekød, grønne ærter og linser

En moderne udgave af den klassiske maskerede blomkål: Ovngrillet blomkål smurt med frisk urteyoghurt og toppet med en varm sauté af krydret oksekød, grønne linser og ærter. Serveret med soltørrede tomater og godt groft brød. Selv en lille mængde kød som i denne ret giver kødfaktor, der bevirker, at jern og zink optages bedre fra de grønne grøntsager og bælgfrugterne i retten.

Af Christian Lundsgaard | Hele året | Hovedretter, Kødfaktor | Sund hverdagsmad


Maskeret blomkål med urteyoghurt, krydret oksekød, grønne ærter og linser

Tilberedningstid

Ca. 45 - 60 minutter

Det skal du bruge

4 personer

Blomkål
1 stort eller 2 små blomkål
1 spsk rapsolie til pensling
Salt
Peber
De inderste små blomkålsblade til pynt
De yderste blade til sautéen

Urteyoghurt
300 g græsk yoghurt, 2%
30 g blandede friske krydderurter (fx purløg, timian, persille, oregano)
Salt
Peber
½ citron, skal og saft

Kød- og grøntsagssauté
200 g hakket oksekød, 8-12% fedt
2 tsk rapsolie
De yderste blomkålsblade, grofthakkede
3 fed hvidløg, finthakkede
200 g tørrede grønne linser, skyllet og kogt efter anvisning på pakken
300 g grønne ærter, friske eller frosne
Salt
Peber
200 g soltørrede tomater i olie

Tilbehør

  • Godt groft surdejsbrød
  • 120 g cherrytomater
  • 1 tsk olivenolie, til at vende blomkålsbladene i

Sådan gør du

Blomkål

  1. Tænd ovnen på 250 grader
  2. Skyl blomkål og fjern de grønne blade i bunden. Gem de små pæne inderblade til pynt og de yderste til sauté
  3. Pensl blomkål med olie og krydr med salt og peber
  4. Bag dem 15-20 minutter, til de får flot farve, men stadig har bid
  5. Lad dem køle let af
     

Urteyoghurt

  1. Skyl og hak krydderurter fint
  2. Rør dem i yoghurten sammen med citronskal og evt. lidt citronsaft
  3. Smag til med salt og peber
  4. Smør blomkål med urteyoghurt, mens de stadig er lune
     

Kød- og grøntsagssauté

  1. Varm olie i en gryde ved god varme og brun kødet til alt har skiftet farve 
  2. Tilsæt de grofthakkede blomkålsblade og hvidløg og sauter et par minutter
  3. Vend de kogte linser i
  4. Tilsæt ærter og varm det hele igennem – pas på, at ærterne ikke får for meget
  5. Smag til med salt og peber
     

Anretning

  1. Læg blomkål på et stort fad og fordel sautéen rundt om blomkålene, pynt med halve cherrytomater
  2. Vend de små blomkålsblade i en god olie, salt og peber og læg dem ovenpå
  3. Server med groft surdejsbrød

Tips

  • Du kan tilsætte spidskommen, paprika eller chili til kødet for en mere krydret profil.
  • Brug gerne flere slags krydderurter i yoghurten – den må gerne være grøn og aromatisk.
  • Du kan også bage friske cherrytomater i stedet for soltørrede. Bag dem ved 140 grader i 30-35 minutter.
  • Retten fungerer også som vegetarisk version uden kød – tilsæt blot flere linser og ærter.

Energifordeling

Næringsindhold pr. person  (ca. 670 g af retten): 

Energi: 2936 kJ (699 kcal)

protein: 44 g

kulhydrat: 64 g

kostfibre: 18 g

fedt: 25 g

 

Energiindhold pr. 100 g:

Energi: 437 kJ (104 kcal)

protein: 7 g

kulhydrat: 10 g

kostfibre: 3 g

fedt: 4 g