Lun kornsalat med oksekød, broccoli og grønne bønner

En mættende, lun salat med kogte bygkerner, belugalinser, broccoli og grønne bønner. Serveret med tyndskåret, saftigt oksekød og en fyldig sennepsvinaigrette. En ret med masser af tekstur, grønt og dyb smag. Selv en lille mængde kød som i denne ret giver kødfaktor, der bevirker, at jern og zink optages bedre fra de grønne grøntsager og bælgfrugterne i retten.

Af Christian Lundsgaard | Hele året | Hovedretter, Kødfaktor, Stop spild af mad | Sund hverdagsmad


Lun kornsalat med tyndskåret oksekød, broccoli, grønne bønner og sennepsvinaigrette

Tilberedningstid

Ca. 45–60 minutter + evt. udblødning af kerner natten over

Det skal du bruge

4 personer

Bygsalat
200 g byg- eller speltkerner
150 g tørrede belugalinser
1 stor broccoli, 385 g
300 g grønne bønner, gerne friske
200 g løg eller rødløg, skåret i tynde skiver
100 g rucola
2 tsk rapsolie

Sennepsvinaigrette
½ dl olivenolie
2 spsk sirup eller honning
½ dl æblecidereddike
1 spsk dijonsennep, gerne grov
¼ tsk salt
Lidt peber

Oksekød
200 g steak af nyretap, rib eye eller anden smagfuld udskæring. Langt bedst med en større bøf frem for flere små. Så kan den få godt med stegeskorpe
Salt
Peber
2 tsk rapsolie

Sådan gør du

Bygsalat 

  1. Kog byg- eller speltkerner efter anvisning på pakken. Tjek om de skal udblødes natten over
  2. Kog belugalinser efter anvisning på pakken
  3. Skær broccolistok i små tern og -buketter i tynde skiver
  4. Kog grønne bønner i 2-3 minutter, hæld dem i en sigte og skyl over med koldt vand
  5. Varm olie på en pande ved god varme
  6. Steg løg og tern af broccolistok til de bliver let gyldne
  7. Tilsæt byg- eller speltkerner og vend det hele godt sammen
  8. Tag panden af varmen og vend broccolibuketter og bønner i
  9. Vend belugalinser i
  10. Lad salaten køle let af, så den er lun, men ikke varm
  11. Vend rucola og sennepsvinaigrette i lige inden servering
  12. Top med tynde skiver kød

Sennepsvinaigrette

  1. Bland olie, sirup/honning, æblecidereddike og grov sennep sammen
  2. Smag til med salt og peber
     

Oksekød

  1. Dup kødet tørt med køkkenrulle og krydr med salt og peber
  2. Varm olie på en pande ved god varme 
  3. Steg bøffen 3-4 minutter på hver side, så den er gylden udenpå og rosa indeni
  4. Skær bøffen i helt tynde skiver

Tips

  • Tilsæt ristede solsikkekerner eller hasselnødder for ekstra crunch.
  • Skift oksekød ud med grillet kylling eller plukket varmrøget fisk.
  • Brug meget gerne en rest oksesteg fra weekenden. Skær den helt tyndt og vend den med lidt olie, salt og peber og lad den stå og få stuetemperatur før servering.

Energifordeling

Næringsindhold pr. person  (ca. 645 g af retten): 

Energi: 2520 kJ (600 kcal)

protein: 28 g

kulhydrat: 67 g

kostfibre: 23 g

fedt: 19 g

 

Energiindhold pr. 100 g:

Energi: 391 kJ (93 kcal)

protein: 4 g

kulhydrat: 10 g

kostfibre: 4 g

fedt: 3 g