Tilberedningstid
Ca. 30 minutter
Det skal du bruge
2 personer
2 svinekoteletter uden ben, 2 cm tykke, a ca. 125 g
½ tsk paprika
½ tsk
karry
¼ tsk stødt kanel eller kardemomme
Salt og peber
2 tsk
olie
Rispilaf
1 løg, 75 g
1 tsk olie
½ dl rosiner
½-1 tsk stødt gurkemeje
1½ dl
ris
Blomkålsraita
¼ blomkål, ca. 200 g
150 g
cherry tomater
2 dl græsk yoghurt ,0,1 % eller en anden fast mager yoghurt
½ tsk stødt spidskommen
½ agurk
Sådan gør du
Hak løget fint til rispilaf. Svits løget i olien i en
gryde i et par minutter. Tilsæt rosiner og gurkemeje og svits et øjeblik. Tilsæt
ris, salt og 3 dl vand og kog i 12 minutter. Lad risene trække yderligere 12
minutter under låg. Smag til med salt.
Skær blomkålen i små buketter og
stokken i små stykker. Skær tomaterne i halve.
Kom yoghurten i en skål og
rør den med spidskommen og salt.
Vend blomkål og tomater i yoghurten. Pynt
med agurk i små tern.
Bland krydderierne til koteletterne sammen med
olien på en tallerken. Vend koteletterne heri. Varm grillpanden eller en
almindelig pande ved god varme. Brun koteletterne ca. 1 minut på hver side. Skru
ned til middel varme og steg dem færdige ca. 3 minutter på hver side, til de er
netop gennemstegte.
Tips
- Skinkeschnitzler, mørbradbøffer, medaljoner af svinefilet kan bruges i stedet for svinekoteletter.
- Hvis koteletten spises uden fedtkant, kan fedtkanten med fordel skæres af inden stegning.
- Koteletter og andet magert svinekød bliver tørt, hvis det steges for længe. Koteletter er mest møre og saftige, hvis de kun steges til de er rosa indeni. Steg koteletten ½ minut mindre på hver side for rosa koteletter. Skær en lille flig af det ene hjørne af koteletten og kontrollér, at kødet er svagt rosa. Hvis kødet stadig er råt, skal det steges ca. 1 minut mere på hver side.
- Koteletterne kan vendes i krydderier og stilles i køleskab op til et par timer, før de steges.
- Koteletterne kan steges på grill - ca. 4 minutter på hver side.
Energifordeling
Energifordeling og -indhold pr. person
Hvis koteletterne spises uden fedtkant
Protein 26%
Kulhydrat 55%
Fedt 19%
2465 kJ - 590 kcal
Hvis koteletterne spises med fedtkant
Protein 23%
Kulhydrat 49%
Fedt 28%
2765 kJ - 660 kcal
Ca. 275 g frugt og grønt pr. person
 |