Burritos med gris, grønt og bønnespread – stop spild af mad

Lækker og nem fuldkornsmadpandekager med bælgfrugter, grønne grøntsager tilsat lidt kød max 50 g per person. Det kaldes kødfaktor da bare en lille mængde kød fremmer optagelse af jern og zink fra grøntsagerne. At justere kødfaktoren i dine måltider kan være en del af en sund kost.

Af Puk Maia Holm-Søndergaard, Hanne Castenschiold | Hele året | Hovedretter, Kødfaktor | Hverdag


Tilberedningstid

Ca. 20 minutter

Det skal du bruge

4 personer

Bønnemos
1 dåse sorte bønner (ca. 230 g drænet)

60 g løg, rå

1 fed hvidløg

1 tsk stødt koriander

1 tsk stødt spidskommen

2 tsk rapsolie

1 dl vand

½ terning grøntsagsbouillon

1 håndfuld frisk koriander (kan udelades)

Burritosfyld
50 g revet ost, fx cheddar

300 g tomater

1 rødløg, 40 g

2 avocadoer, 300 g

200 g frisk spinat

Jalapeños efter smag

Kød
8 tynde skiver mørbrad af gris eller en anden rest stegt kød af gris, 200 g

Tilbehør

8 store fuldkornstortillas

Sådan gør du

Bønnemos 

  1. Hæld bønner i en sigte og skyl dem med koldt vand
  2. Pil og hak løg og hvidløg groft
  3. Varm en pande ved god varme og rist koriander og spidskommen et par minutter
  4. Tilsæt olie og steg løg og hvidløg et par minutter
  5. Tilsæt bønner, vand og bouillonterning
  6. Lad det koge op og varm bønnerne igennem ved middel varme i 2-3 minutter
  7. Tilsæt frisk koriander og blend bønnemosen med en stavblender, enten i gryden eller i en skål. Den virker ret lind, men tykner når den lige får lov til at køle lidt af
  8. Smag til med salt og peber 
     

Fyld

  1. Skyl tomater og skær dem i mindre stykker
  2. Pil løg og skær det i tynde skiver
  3. Fjern sten og skær avocadoer i tynde skiver
  4. Fordel spinat, tomat, løg, avocado og revet ost på tortillaerne
  5. Rul dem sammen

Energifordeling

Nu hedder det mørbrad fra gris.  Tidligere hed udskæringen svinemørbrad.

 


Næringsindhold pr. person  (ca. 463 g af retten): 

Energi: 2287 kJ (545 kcal)

protein: 26 g

kulhydrat: 52 g

kostfibre: 14 g

fedt: 23 g

 

Energiindhold pr. 100 g:

Energi: 493 kJ (117 kcal)

protein: 6 g

kulhydrat: 11 g

kostfibre: 3 g

fedt: 5 g

 

Kødfaktor 15-50 g kød pr. person