Appelsin kanelmarinerede minutkoteletter med spinatsalat

Lækkert og velsmagende kød med dejlige grøntsager

Af Nikolaj Kirk | Forår | Hovedretter | Hverdag, Sund hverdagsmad


Appelsin-kanelmarinerede svinekoteletter med spinatsalat

Tilberedningstid

Ca. 30 minutter plus tid til marinering af kødet

Det skal du bruge

2 personer

2 minutkoteletter uden ben, 2 cm tykke, a 125 g 
salt og peber
½ spsk olie

Marinade
½ stang kanel
2 laurbærblade
2½ spsk sukker
1 fed hvidløg
1 appelsin

Stegte kartofler
400 g kartofler, evt. bagekartofler
½ spsk olie

Spinatsalat
100 g renset frisk spinat
2 spsk græsk yoghurt eller syrnet fløde 9%
ca. ½ tsk citronsaft
1 spsk frisk peberrod
frisk dild


Tilbehør

2 skiver fuldkornsbrød, 70 g

Sådan gør du

Marinade

  1. Kog ½-1 dl vand med kanel, laurbærblade og sukker.
  2. Lad det køle ned.
  3. Tilsæt finthakket hvidløg og saften af en appelsin.

Kødet

  1. Rids evt. 3-4 steder i fedtkanten på hver kotelet.
  2. Læg koteletterne i marinaden ½-12 timer før stegning og opbevar dem i køleskabet.
  3. Vend dem jævnligt, hvis marinaden ikke dækker minutkoteletterne.

Stegte kartofler

  1. Kartoflerne skrælles og skæres i tern 1x1x1 cm eller tynde både.
  2. Varm olien på en pande, tilsæt kartoffeltern og vend jævnligt. 
  3. Stegetid 15-20 minutter.
  4. Drys med salt og peber.

Spinatsalat

  1. Skyl spinaten grundigt
  2. Lad vandet dryppe helt af. 
  3. Smag yoghurten til med citronsaft, fintrevet peberrod, salt og peber.
  4. Vend spinaten forsigtigt i yoghurten sammen med plukket dild.

Kødet, fortsat

  1. Tag koteletterne op af marinaden.
  2. Dup dem tørre med køkkenrulle. 
  3. Lad olien blive varm på en pande ved god varme.
  4. Krydr koteletterne med salt og peber og brun dem ca. 1 minut på hver side.
  5. Skru ned til middel varme og steg dem færdige, ca. 3 minutter på hver side.
  6. Skær fedtkanten fra koteletterne ved servering.

Tips

  •  Kartoflerne kan steges i ovnen ved 225 grader i ca. 20 minutter.

Energifordeling

Nu hedder det minutkotelet fra gris. Før hed udskæringen svinekotelet fra svin.

 


Næringsindhold pr. person  (ca. 535 g af retten). Med fedtkant: 

Energi: 2707 kJ (645 kcal)

protein: 34 g

kulhydrat: 76 g

kostfibre: 8 g

fedt: 21 g

 


Energiindhold pr. 100 g:

Energi: 508 kJ (121 kcal)

protein: 6 g

kulhydrat: 14 g

kostfibre: 2 g

fedt: 4 g

 


Næringsindhold pr. person  (ca. 540 g af retten). Uden fedtkant: 

Energi: 2547 kJ (606 kcal)

protein: 37 g

kulhydrat: 77 g

kostfibre: 8 g

fedt: 15 g

 


Energiindhold pr. 100 g:

Energi: 474 kJ (113 kcal)

protein: 7 g

kulhydrat: 14 g

kostfibre: 1 g

fedt: 3 g