Derfor skal du sørge for at få protein nok
Proteiner er livsvigtige for os, men hvor meget skal du have? Hvad er gode kilder til protein? Og hvornår i løbet af dagen bør du helst få proteiner? Vi giver svarene.
Hvorfor er det overhovedet vigtigt med protein? Vi har spurgt ernæringsekspert Puk Maia Ingemann Holm, Landbrug & Fødevarer.
Hvad er proteiner?
"Proteiner er opbygget af aminosyrer, som er kroppens byggesten. De bruges til at opbygge blandt andet celler, væv, hormoner, antistoffer og enzymer. Flere af aminosyrerne kan kroppen ikke danne selv, så de er livsnødvendige at få igennem kosten."
Hvad sker der, hvis vi ikke får proteiner nok?
"Kroppen nedbryder proteiner fra musklerne hele døgnet, men når der er tilstrækkeligt med proteiner i maden, får vi samtidig opbygget proteiner. Derudover hjælper fysisk aktivitet til at bevare muskelmassen, når der er proteiner nok i maden. Hvis man i en længere periode ikke får proteiner nok, vil man miste muskelmasse. For ældre vil det eksempelvis betyde, at de kan klare færre ting og bliver måske plejekrævende, falder nemmere og får nedsat livskvalitet."
Får vi protein nok?
"Ja. Anbefalingen fra myndighederne lyder, at voksne har brug for 1,1 gram protein pr. kg legemsvægt pr. dag, og protein bør udgøre 10-20 pct. af den energi, vi spiser og drikker. Ifølge DTUs undersøgelse ”Danskernes kostvaner 2011-2013” får hovedparten af danskerne en energiprocent af protein i intervallet 11-19 pct. – for de fleste indeholder kosten typisk 14 pct.
For ældre over 65 år bør 15-20 pct. af energien komme fra protein. For de 65-75-årige kommer 16 pct. af energien fra protein. For dem som spiser og drikker under 8.000 kJ om dagen, altså eksempelvis kvinder på slankekur eller småtspisende, bør energiprocenten fra protein også ligge i den høje ende af anbefalingerne, altså op mod 20 pct. af energien.
Af de registrerede kostsammensætninger hos danskerne indeholder 6 pct. mindre end de anbefalede 10-20 pct. i energiprocent, som kostplanlægninger bliver lavet ud fra."
For ældre over 65 år bør 15-20 pct. af energien komme fra protein. For de 65-75-årige kommer 16 pct. af energien fra protein. For dem som spiser og drikker under 8.000 kJ om dagen, altså eksempelvis kvinder på slankekur eller småtspisende, bør energiprocenten fra protein også ligge i den høje ende af anbefalingerne, altså op mod 20 pct. af energien.
Af de registrerede kostsammensætninger hos danskerne indeholder 6 pct. mindre end de anbefalede 10-20 pct. i energiprocent, som kostplanlægninger bliver lavet ud fra."
Hvad bør vi så ændre?
"Vi skal fordele proteiner bedre på dagens måltider. I dag spiser de fleste meget protein i aftensmaden, men ikke tilstrækkeligt i nogle af de øvrige af dagens måltider.
Proteiner er vigtige for at bevare muskelmassen, blive mæt og dermed holde vægten. Fordel gerne proteiner med ca. 20 gram, så snart du står op – da kroppen har nedbrudt protein i løbet af natten. Fortsæt med ca. 20 g protein i dagens hovedmåltider og ca.10 g i mellemmåltiderne. Det er især vigtigt for voksne over 40 år. Ældre over 65 år bør have ca. 30 g protein i hovedmåltiderne."
Proteiner er vigtige for at bevare muskelmassen, blive mæt og dermed holde vægten. Fordel gerne proteiner med ca. 20 gram, så snart du står op – da kroppen har nedbrudt protein i løbet af natten. Fortsæt med ca. 20 g protein i dagens hovedmåltider og ca.10 g i mellemmåltiderne. Det er især vigtigt for voksne over 40 år. Ældre over 65 år bør have ca. 30 g protein i hovedmåltiderne."
Skal man bare spise en stor bøf til aftensmaden?
"Der bliver ikke opbygget større muskler, hvis man spiser 300 gram kød - end hvis man spiser ca. 100 gram kød i aftensmaden. Det er meget bedre at få ca. 20 gram protein i 2-3 måltider om dagen."
Se ”Vidste du at …”planchen, der giver tips til, hvad du kan spise i løbet af dagen for at få fordelt dit indtag af protein bedre.
Se ”Vidste du at …”planchen, der giver tips til, hvad du kan spise i løbet af dagen for at få fordelt dit indtag af protein bedre.
