Omelet med grøntsager og tørret skinke

Sund hverdagsmad, der er god både til frokost og som hurtig aftensmad. En ret, der er fyldt med protein, fibre og vitaminer. I denne opskrift har vi brugt en god lufttørret skinke og dampede grøntsager, men du kan fylde omeletten med præcis det, du kan lide, og det du har i køleskabet.

Af Bente Nissen Lundsgaard | Hele året | Frokost, Hovedretter | Hverdag, Sund hverdagsmad, 6 om dagen


Omelet med grøntsager og tørret skinke

Tilberedningstid

Ca. 25 minutter

Det skal du bruge

2 personer

100 g spæde spinatblade
2 porrer, ca. 250 g
2 gulerødder, ca. 150 g
4 skiver tørret skinke, ca. 45 g
4 æg
½ dl minimælk
Salt
Peber 
1 tsk olie, fx rapsolie

Tilbehør

4 skiver fuldkornsrugbrød
5-6 spsk tomatketchup
Evt. nogle blade spinat

Sådan gør du

  1. Skyl spinaten.
  2. Skær porrer i skiver og gulerødder i stave.
  3. Kom porrer og gulerødder i kogende let saltet vand.
  4. Kog dem 2-3 minutter.
  5. Kom spinatbladene i og kog videre ca. 1 minut.
  6. Hæld det hele i en si og lad vandet dryppe fra. 
  7. Slå æggene ud i en skål og pisk dem sammen med en gaffel.
  8. Tilsæt mælk, salt og peber og pisk det let. Vil man have en mere luftig omelet, kan man dele æggene i blommer og hvider.
    Æggehviderne piskes stive, og blommer, mælk, salt og peber røres derefter i.
  9. Lad olien blive varm på en pande.
  10. Hæld æggemassen på.
  11. Læg låg på.
  12. Lad den bage ved svag varme ca. 10 minutter.
  13. Når omeletten er gennembagt løsnes den forsigtigt fra panden og lad halvdelen af omeletten glide over på et serveringsfad. Fordel porreblandingen og skinken herpå.
  14. Fold resten af omeletten over.

Tips

  • Man kan lave en stor omelet eller to portionsomeletter. 
  • Grøntsagerne kan varieres eller sæson og lyst. 
  • Tørret skinke kan udelades eller udskiftes med kogt skinke, laks, rejer m.v.

Energifordeling

Nu hedder det skinke fra gris. Før hed udskæringen skinke fra svin.

 


Næringsindhold pr. person  (ca. 580 g af retten): 

Energi: 2428 kJ (578 kcal)

protein: 33 g

kulhydrat: 59 g

kostfibre: 16 g

fedt: 20 g

 


Energiindhold pr. 100 g:

Energi: 417 kJ (99 kcal)

protein: 6 g

kulhydrat: 10 g

kostfibre: 3 g

fedt: 4 g

 


Næringsindhold pr. person  (ca. 560 g af retten). Hvis omeletten serveres uden parmaskinke: 

Energi: 2211 kJ (526 kcal)

protein: 26 g

kulhydrat: 59 g

kostfibre: 16 g

fedt: 17 g 

 


Energiindhold pr. 100 g:

Energi: 395 kJ (94 kcal)

protein: 5 g

kulhydrat: 11 g

kostfibre: 3 g

fedt: 3 g

 

Ca. 250 g frugt og grønt pr. person.

6 om dagen logo